Зеркало после зимы пугает? Обвисшие бедра, целлюлит и «ушки» — не приговор. Есть 3 простых упражнения для дома, без тренера и оборудования, которые за 10 минут в день вернут ногам форму и тонус. Результаты видны уже через месяц — проверено женщинами.
После зимы многие замечают: бедра стали дряблыми, внутренняя поверхность «провалилась», а целлюлит будто укрепился на постоянной основе. Фитнес-клуб? Слишком сложно. Тренер? Не всегда под рукой. Но есть решение — три простых упражнения, которые делают дома, на коврике, без оборудования. И они работают не хуже тренажёров, пишет "yuga.ru".
Домашние упражнения от целлюлита
1. Задний мах ногой – акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра:
Обопритесь рукой о стену или устойчивый предмет. Плавно отводите ногу назад, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте положение на мгновение. Выполните 12-15 повторений. Важно не делать резких движений, а сосредоточиться на ощущении напряжения в ягодичной мышце. Представьте, что вам нужно удержать между ягодицами тонкий лист бумаги – это поможет максимально задействовать нужные мышцы.
2. Перекрестный мах ногой – для внутренней поверхности бедра:
Выполните мах ногой влево, перекрещивая ее перед опорной ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. Внутренняя поверхность бедра часто остается без должной нагрузки в повседневной жизни, что может приводить к накоплению жировых отложений и целлюлиту. Для повышения эффективности используйте эластичную ленту, надев ее на щиколотки – вы сразу почувствуете, насколько слаба эта область.
3. Прямой боковой мах ногой – для формирования внешней части бедра и укрепления таза:
Поднимайте ногу строго в сторону, избегая движений вперед или назад. Сделайте 12-15 повторений. Слабость средней ягодичной мышцы часто является причиной появления неровностей на бедрах и дискомфорта в пояснице. Укрепление этой мышцы способствует улучшению осанки и походки.
Ключевые принципы:
Забудьте о скорости – главное, это контроль над каждым движением. Выполняйте упражнения плавно и осознанно, не забывая о дыхании: выдох – при усилии, вдох – при возвращении в исходное положение. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Уже через 2-3 недели вы почувствуете повышение тонуса мышц, через месяц заметите первые визуальные изменения, а через 2-3 месяца ваши ноги станут более стройными и подтянутыми.
Полезные советы:
- Используйте эластичную ленту на щиколотках для увеличения нагрузки.
- Увеличьте время выполнения подъема ноги до 4 секунд вверх и 4 секунд вниз.
- Задерживайте ногу в верхней точке на 3 секунды.
- Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25.
Отзывы:
«Думала, что без тренажёров не получится. Делала 3 недели — и впервые за год надела джинсы без критики в зеркале. Резинка — спасение!» — Екатерина, 38 лет, Москва.
«После родов всё обвисло. Эти три движения — единственные, которые я не бросила. Через два месяца ушли «ушки» и целлюлит стал менее заметен. Просто, но реально» — Анна, 32 года, Екатеринбург.
Ранее мы рассказывали о 7 новых триллерах, которые стоит посмотреть.
