Независимо от вашего возраста, бессонница обычно поддается лечению. Ключ часто кроется в изменениях вашего распорядка дня в течение дня и когда вы ложитесь спать. Вот какие советы приводит всемирно известный медицинский и научный центр — клиника Майо.
Как справиться с бессонницей. Основные советы
Придерживайтесь графика сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и пробуждения было одинаковым изо дня в день, в том числе по выходным.
Оставайтесь активными. Регулярная активность способствует хорошему ночному сну. Запланируйте физические упражнения по крайней мере за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
Избегайте спать днем или, по крайней мере, ограничивайте дневной сон. Такой сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить время сна не более чем 30 минутами и не спите после 3 часов дня.
Избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить засыпание, и эффект может длиться несколько часов.
Не миритесь с болью. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
Избегайте обильных приемов пищи и напитков перед сном. Легкий перекус — это нормально, а также может помочь избежать изжоги. Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось часто вставать в туалет.
Перед сном:
Сделайте свою спальню удобной для сна. Не используйте ее для работы и просмотра телевизора. Держите ее в темноте и покое, спите при комфортной температуре. Спрячьте все часы в своей спальне, включая наручные, чтобы не беспокоиться о том, который час.
Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить свои заботы и планы, когда ляжете в постель. Теплая ванна или массаж перед сном помогут вам подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, такой как принятие горячей ванны, чтение, тихая музыка, дыхательные упражнения, йога или молитва.
Избегайте слишком усердных попыток заснуть. Чем усерднее вы будете стараться, тем более пробужденным вы станете. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, затем ложитесь спать. Не ложитесь слишком рано, пока вам не захочется спать.
Вставайте с постели, когда не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели. Не оставайтесь в постели, если вы не спите.
Альтернативная медицина против бессонницы
Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с ней самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность альтернативных методов не были доказаны, они довольно популярны.
Валериана. Эта пищевая добавка продается как снотворное средство, обладает мягким седативным эффектом. Имейте в виду: у некоторых людей, которые принимали высокие дозы или использовали его в течение длительного времени, наблюдалось повреждение печени, хотя и нет стопроцентных доказательств, что вызывала это повреждение валериана.
Иглоукалывание. Есть некоторые доказательства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей, страдающих бессонницей, но необходимы дополнительные исследования. Если вы решите попробовать иглоукалывание наряду с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
Йога или тай-цзи. Исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-цзи может помочь улучшить качество сна, указывают врачи клиники Майо.
Медитация. По данным исследований, что медитация, наряду с традиционным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Предостережение в отношении травяных и фармакологических снотворных средств
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо растительные добавки или другие безрецептурные продукты, особенно если они вам неизвестны. Некоторые продукты могут быть вредными сами по себе, а некоторые могут причинить вред, если вы одновременно принимаете определенные лекарства.
Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта, содержат антигистаминные препараты, которые могут вызвать у вас сонливость, но они не предназначены для регулярного применения. Антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных способностей и затрудненное мочеиспускание, которые могут усиливаться у пожилых людей.
Отпускаемые по рецепту снотворные таблетки могут помочь вам заснуть, но врачи обычно не рекомендуют полагаться на такие лекарства более чем на несколько недель. Некоторые лекарства одобрены для длительного применения. Отпускаемые по рецепту снотворные могут иметь побочные эффекты, такие как дневная сонливость и увеличение риска падения, или они могут вызывать привыкание.
«Таблеток на всех не хватит»: Доктор Мясников рассказал, как справиться с бессонницейУченые выяснили, сколько нужно спать, чтобы оставаться здоровымЧто говорит поза сна о человеке
