Обычно качать пресс на полу тяжело и неудобно. Откройте для себя фитнес на стуле: это помогает держать идеальную технику, снимает лишнюю нагрузку с суставов и дает результат уже через несколько занятий.
Сидите целый день за компьютером? Спина затекла, живот напоминает подушку, а на пол лезть лень? Есть выход — и он буквально под вами. Обычный стул, на котором вы сейчас сидите, может заменить половину спортзала. Без коврика, без гантелей и без грязного пола, пишет sst.by.
Упражнения для пресса
Стул — это не мебель. Это тренажёр для тех, кто не хочет выкладываться по полной, но готов добавить немного движения в свою серую рутину. Новичкам зайдёт на ура, продвинутые удивятся, как раньше не догадались.
Главный плюс — спина остаётся в безопасности, а пресс включается даже лучше, чем в классической планке на полу. Есть 5 простейших движений, делайте 3 круга по 8-10 раз, отдыхайте и повторяйте. Нагрузку поднимаете постепенно, без геройства.
Железное правило: стул без колёс, чтобы стоял мёртво. Иначе вместо пресса будете штурвальным крутиться.
Движение 1 — грудью к сиденью
Становитесь лицом к стулу. Ноги вместе или чуть шире — как удобно. Ладони на сиденье, плечи прямо над кистями. Отшагиваете назад, пока спина и ноги не вытянутся в одну линию. Сгибаете руки в локтях — грудная клетка плывёт к стулу. Замерли на секунду. Выжали себя вверх. Раз — готово.
Лайфхак: живот втянуть, будто пупком хотите позвоночника коснуться. Так пресс и работает.
Движение 2 — колено к груди
Та же поза, что и в первом движении. Только теперь вы не отжимаетесь, а по очереди подтягиваете колени к животу. Левое — к левой руке, правое — к правой. Корпус не раскачивать — представьте, что вы стеклянная витрина. Темп держите ровный. Медленно — легче,а быстро — для тех, кто уже натренировался.
Важно: плечи не поднимайте к ушам, держите их внизу и сзади.
Движение 3 — почти сели, но не сели
Поворачиваетесь к стулу спиной. Ноги на ширине плеч, руки скрестили на груди или вытянули перед собой. Медленно отводите таз назад, будто хотите закрыть дверь пятой точкой.
Опускаетесь, пока попа не коснётся сиденья. Но не садитесь! Зависли на миллиметр выше. Замерли. Встаёте.
Это магия — мышцы работают, а суставы не страдают. Главное — смотреть вперёд, а не в пол.
Движение 4 — цапля на одной ноге
Снова спиной к стулу. Теперь вы переносите вес на одну ногу. Вторая — впереди на весу. Медленно приседаете на опорной ноге, второй ногой делаете мах вперёд. Коснулись ягодицей стула — и вверх. Выполнили все подходы на левую ногу — поменяли на правую.
Секрет: держите корпус жёстким, как доска. И не спешите — скорость здесь враг.
Движение 5 — скручивание по диагонали
Садитесь на стул. Спинку не трогаете — сидите на краю. Ноги поставили на ширину таза, руки за голову. Локти торчат в стороны, как крылья у пингвина. Поднимаете левое колено и одновременно тянете к нему правый локоть. Косые мышцы живота сжимаются — чувствуете? Вернулись. Теперь правым локтем к левому колену.
Выдыхайте на каждом скручивании — так мышцы сокращаются глубже. И не дёргайте шею, работает только корпус.
Отзывы:
Марина, 34 года: «Я всегда ненавидела планку на полу — вечно болели запястья и шея. Попробовала делать упор на стул: техника стала идеальной, кор горит, а спина наконец-то расслабилась после рабочего дня!»
Игорь, 42 года: «Работаю удаленно, времени на зал нет. Начал делать "альпиниста" и приседания со стулом прямо в перерывах между звонками. Результат — через две недели живот подтянулся, а бодрости стало в разы больше».
Ранее мы рассказывали, какие куличи купить на Пасху.
