Избавиться от нездоровой привычки можно. Для этого требуется намерение, немного усилий и несколько эффективных методов изменения поведения.
У всех нас есть привычки, от которых мы хотели бы избавиться, и постоянно мы говорим себе одно и то же ободряющее слово: я лягу спать раньше. Я не буду есть печенье на ночь. Я перестану грызть ногти. Я не стану заедать стресс. Я брошу курить. А потом наступает завтра, мы сдаемся и чувствуем себя еще хуже: побежденными и виноватыми, потому что знаем, как будет лучше, но не можем сопротивляться привычке.
Этот цикл понятен, потому что мозгу нелегко вносить изменения. Но избавиться от нездоровой привычки можно.
Привычка дает награду
Хорошие или плохие привычки — это обычное дело. А обычные дела, такие как принятие душа или поездка на работу, являются автоматическими и облегчают нашу жизнь. Мозг не хочет лишний раз напрягаться, говорит доктор Стефани Кольер, преподаватель психиатрии Гарвардской медицинской школы.
Когда мы пытаемся избавиться от плохой привычки, мы создаем диссонанс, и мозгу это не нравится, говорит доктор Луана Маркес, адъюнкт-профессор психологии Гарвардской медицинской школы. Мозгу проще вернуться к старому поведению, даже если мы знаем, что это нехорошо для нас.
Часто привычки, которые не приносят нам пользы, все равно кажутся нам приятными, поскольку мозг выделяет дофамин. Он делает это со всем, что помогает нам как виду выжить, — например, с едой или сексом. Избегание изменений — это вопрос выживания, и мы получаем вознаграждение (хотя и временное), поэтому мы продолжаем возвращаться каждый раз к одной и той же привычке. «Вот почему избавиться от нее так сложно», — говорит Кольер.
Шаг 1. Поиск причины, по которой хочется измениться
Когда причина личная — вы хотите быть рядом со своими детьми; вы хотите сохранить больше денег; вы хотите больше гулять с друзьями — у человека появляется более сильная мотивация и напоминание, к которому нужно возвращаться во время трудностей.
Шаг 2. Поиск триггера — того, что заставляет делать привычное действие
Это требует некоторой детективной работы. Когда возникает желание избавиться от вредной привычки, человек может задать себе вопрос: когда, где и с кем это происходит, как он себя чувствует, когда его тянет к привычке (будь то печаль, одиночество, депрессия, нервозность).
Шаг 3. Изменение поведения
Следующая часть — и иногда самая трудная — это изменение поведения. Если у человека плохая привычка состоит в том, чтобы съедать плюшку по дороге на работу, решением может быть изменение маршрута. Но условия не всегда можно изменить, поэтому приходится искать замену: например, есть финики вместо конфет или замороженный йогурт вместо мороженого.
Не нужно стремиться к совершенству, надо просто быть немного здоровее,
— считает доктор Кольер.
Шаг 4. Разбить цель на доступные части
Если говорить себе: «Всё или ничего», такая установка приводит к быстрому выгоранию. Лучше вместо этого делать микрошаги к своей цели, говорит Маркес. Если человек не спит до полуночи, но хочет ложиться в 22:00, разумный порядок действий таков: начать с 23:45; на следующую ночь в 23:30; потом 23:15... Это способствует успеху и сводит к минимуму отказ от новой полезной привычки.
Это также помогает помнить, что позывы к совершению привычки цикличны. Вначале они интенсивны, затем ослабевают и обычно проходят примерно через 20 минут. В статье для онлайн-журнала Гарвардской медицинской школы Кольер предлагает установить таймер и сосредоточиться на том, чтобы «просто пройти через это».
Шаг 5. Поиск новых ощущений
Это может стать полезным отвлечением. Можно выйти на улицу, прогуляться. Можно заняться физкультурой. Доктор Кольер любит использовать контраст горячего и холодного: например, умыться холодной водой, что может замедлить частоту сердечных сокращений. Но это также может быть держание кубика льда на лице или принятие горячего душа. Это отвлечет от побуждения и даст возможность сосредоточить внимание не на нем, а на ощущении.
Шаг 6. Признать, что путь к успеху не обязан быть ровным и прямым
По мере того как человек пытается измениться, будут возникать неровности и неудачи, которые являются частью процесса долговременных изменений. Проблема в том, что для каждого из нас худший критик — мы сами. И некоторые люди рассматривают все, кроме полного успеха, как полный провал.
Маркес советует попробовать взглянуть на ситуацию от третьего лица и подумать о том, как бы вы отреагировали на друга, который сказал, что один пакет чипсов испортил всю их диету. Вы бы сказали ему: «Всё кончено! Теперь ты никогда не похудеешь»? Или подбодрили бы? Хороший выбор — относиться к себе с той же симпатией и пониманием, как к близким друзьям.
Большая часть борьбы с самокритикой заключается в том, чтобы воспринимать мысли не как факты, а просто как мысли. Вы относитесь к тому, что приходит вам в голову, как к облакам, признавая их и позволяя им плыть дальше. Такое отношение заодно помогает уменьшить стресс и свести к минимуму чувство неудачи, зная, что цель не в том, чтобы избавиться от старой привычки, а в том, чтобы укрепить новую. Чтобы в конце концов она взяла верх, а о старой привычке вы бы даже не помышляли. Но это постоянный процесс, который облегчается благодаря состраданию к себе, потому что невозможно подготовиться к каждой ситуации.
Неврологи объяснили причину переедания. И это не стрессКак избавиться от бардака в шкафу раз и навсегдаПеред съемками в «Дикой» Риз Уизерспун прошла сеанс гипноза, чтобы избавиться от тревоги
