Почему многие просыпаются в 3 часа ночи и не могут уснуть? Это не болезнь, а особенность циклов сна. Рассказываем, когда стоит волноваться и как вернуть спокойный отдых.
Многие люди просыпаются в районе 3 часов ночи и начинают паниковать. Кажется, что с организмом что-то не так. Однако эксперты в области сна утверждают: ночные «открывания глаз» — это естественный процесс. Сон состоит из 4–5 циклов, каждый длится около 90 минут. В конце каждого цикла мозг приближается к поверхностному сну, и человек может проснуться. В норме он переворачивается и засыпает, не запоминая это. Проблема возникает, когда пробуждение затягивается, пишет "Аргументы и факты – aif.ru".
Почему именно 3 часа утра?
В это время организм начинает готовиться к подъёму: повышается уровень кортизола (гормона стресса), активизируются внутренние процессы. Это часть циркадных ритмов. У большинства людей как раз заканчивается очередной цикл сна.
Если всё в порядке, вы просто поворачиваетесь на другой бок и спите дальше. Если же вы запомнили, что проснулись, и не можете заснуть — значит, сработали дополнительные факторы.
Главные виновники бессонницы
- Хронический стресс. Тревожные мысли не дают расслабиться. Мозг ассоциирует кровать с местом для переживаний, а не для отдыха.
- Кофеин и алкоголь. Даже чашка кофе за 6 часов до сна ухудшает качество отдыха у людей с медленным метаболизмом. Алкоголь вызывает поверхностный сон и частые пробуждения.
- Нестабильный график. Если каждый день ложиться в разное время, сбиваются биологические часы.
- Внешние условия. Слишком жарко, холодно, шумно или ярко — всё это мешает глубокому сну.
Как разорвать порочный круг
Если вы проснулись и не можете уснуть, лучше встать, выйти в другую комнату и заняться чем-то спокойным (почитать книгу, послушать музыку). Как только снова захочется спать — вернуться в постель. Не стоит лежать и ворочаться, накручивая тревогу.
Важные правила:
- Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже после бессонной ночи.
- За 1–2 часа до сна отключайте гаджеты, избегайте яркого света.
- Исключите кофеин после обеда, алкоголь — минимум за 3 часа до сна.
- Боритесь со стрессом: подойдут дыхательные упражнения, медитация, прогулки.
Если ночные пробуждения стали регулярными и днём вы чувствуете разбитость, стоит обратиться к сомнологу. Но в большинстве случаев достаточно наладить гигиену сна и снизить уровень тревоги.
Отзывы:
Анна, 34 года, Москва: «Долгое время просыпалась ровно в 3 часа и не могла уснуть до утра. Поняла, что причина — работа за компьютером допоздна и кофе вечером. Убрала привычки — сплю как младенец.»
Михаил, 48 лет, Екатеринбург: «Считал, что просыпаться ночью — это серьёзное нарушение. Оказалось, это вариант нормы. Стал практиковать расслабление перед сном и утреннее бодрствование в одно время — через две недели стал просыпаться реже.»
Ранее мы рассказывали, как хранить крупу, чтобы не заводились жучки.
