Большинство людей, которые хотят похудеть, думают, что они должны избегать муки и хлеба любой ценой. Хотя самое главное — это правильно подойти к выбору.
Обсудим плюсы и минусы всех доступных вариантов, от миндальной муки до кокосовой.
Цельнозерновая мука
- Калорий на чашку: 408
- Белок: 16 г
- Углеводы: 86 г
- Жир: 3 г
Цельная пшеница не только полезнее, но и может быть вкусной при правильном употреблении. В то время как из белой муки удаляются богатые питательными веществами отруби и зародыши, цельнозерновую муку получают путем измельчения целых зерен пшеницы в порошок. Цельнозерновая мука каменного помола сохраняет клетчатку, белок и насыщенный вкус.
Хотя существуют рецепты из 100% цельнозерновой муки, особенно для хлеба, не стоит сразу браться за них, если вы пока не привыкли к ее вкусу — равно как и к уникальным изменениям, которые вносит цельнозерновая мука в процесс выпечки. Мука эта более плотная, и поэтому ее требуется меньше. Это также означает, что она лучше впитывает влагу, поэтому планируйте добавлять больше жидкости. И хорошая новость в том, что вам никогда не придется беспокоиться о чрезмерном вымешивании теста. В то время как чрезмерное вымешивание белой муки может привести к получению «резиновой» выпечки, с цельнозерновыми продуктами после этого получается пышная масса.
Смесь муки без глютена
- Калорий на чашку: 400
- Белок: 12 г
- Углеводы: 88 г
- Жир: 4 г
Как вы уже начали замечать, тесто из большинства полезных для здоровья вариантов муки ведет себя в духовке не совсем так, как сделанное из традиционной муки. Вот почему их часто сочетают друг с другом, используя лучшие качества различных видов муки, чтобы имитировать действие глютена.
И хотя вы, конечно, можете приготовить смесь самостоятельно, кондитеры со временем превратили приготовление смеси без глютена в настоящую науку. Большинство из них изготавливается путем сочетания более легких крахмалов для связывания и текстуры с более тяжелой мукой для придания питательности и вкуса. В состав смеси муки без глютена нередко входят коричневый рис, белый рис, просо, сорго, ксантановая камедь, загуститель.
Просо известно своей полезной для кишечника пробиотической клетчаткой, в то время как сорго богато антиоксидантами. Коричневый рис увеличивает гликемический индекс, что позволяет вам медленнее расходовать энергию. В целом, такая мука универсальна благодаря своему мягкому вкусу и универсальной текстуре.
Миндальная мука
- Калорий в чашке: 163
- Белок: 6,1 г
- Углеводы: 5,6 г
- Жиры: 14,2 г (9 г мононасыщенных)
Вкусная и недооцененная миндальная мука содержит в два раза больше белка и в три раза больше клетчатки, чем традиционная мука. Известный своими мононасыщенными жирами, миндаль богат незаменимым витамином Е, клетчаткой и минералами, такими как кальций, фосфор и магний. В нем гораздо меньше углеводов, чем в универсальной муке, поэтому он может понравиться как любителям здорового питания, так и тем, кто избегает глютена. Но кроме того, это просто вкусно.
Нежная миндальная мука может придать влажность и глубину выпечке и тортам. Однако миндальную муку нельзя заменять традиционной мукой в пропорции 1 к 1, так как она не так хорошо связывается с другими ингредиентами. Тем не менее вы можете найти рецепты от уважаемых кондитеров, которые используют уникальные свойства этой муки, добавляя питательные вещества и аромат к привычным хлебобулочным изделиям.
Амарантовая мука
- Калорий на чашку: 251
- Белок: 9,3 г
- Углеводы: 46 г
- Жир: 5,2 г
Это не совсем знакомое многим слово, хотя амарант являлся древним зерном и основным продуктом питания на протяжении всей истории человечества. Амарант — крошечное зернышко, похожее на гальку, его родственники — пшеница и ячмень. В отличие от своих собратьев, амарант не содержит глютена и богат белком, клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.
В переводе с греческого «вечная», мука из амаранта содержит более чем в два раза больше белка, чем белая мука и содержит лизин — жизненно важную аминокислоту, которой, как известно, не хватает злакам. Амарантовая мука обладает потенциалом для уменьшения воспаления, снижения уровня холестерина и содействия потере веса.
Выпекать только с амарантом не рекомендуется, так как он впитывает много воды, делая выпечку слишком плотной. Поэтому лучше всего использовать его в составе смеси для выпечки с другими видами муки — безглютеновой или традиционной.
Нутовая мука
- Калорий на чашку: 356
- Белок: 21 г
- Углеводы: 53 г
- Жир: 6 г
Не все думали о нуте как об основе для муки. Однако одним из его лучших качеств является способность связываться с другими компонентами. Хотя его вкусовой профиль может не подходить для изысканных сладостей, он великолепен в вафлях или в тесте для жарки. Пожалуй, его самое известное применение — в средиземноморском блюде «сока», пресных блинах. И в нем более чем в два раза больше белка и в пять раз больше клетчатки, чем в традиционной муке.
Овсяная мука
- Калорий на чашку: 553,5
- Белок: 20,1 г
- Углеводы: 90 г
- Жир: 12,5 г
Овсяный хлеб — известный продукт с молочной текстурой и отчетливым, спокойным вкусом. Овсяная мука ведет себя в духовке так же, как белая мука, и часто может ее полностью заменить.
Овсяная мука обладает полезными жирами, которые, как известно, снижают уровень холестерина, а также клетчаткой, белком и минералами. Она известна своими медленно сгорающими углеводами; при более низком гликемическом индексе, чем у белой муки, вашему организму требуется больше времени, чтобы превратить сахар в энергию. И хотя так было не всегда, теперь вам легче найти овсяную муку, изготовленную на предприятиях и не содержащую следов глютена.
Кокосовая мука
- Калорий на чашку: 480
- Белок: 24 г
- Углеводы: 72 г
- Жир: 16 г
Кокосовая мука сделана из мелко измельченного сушеного кокоса. Она немного более привередливая, чем другие виды муки в списке, пекари не рекомендуют готовить исключительно из этой муки. Это из-за ее удивительно «жаждущей» природы, поглощающей очень много влаги.
Вместо этого используйте ее в соотношении 1 к 4 с традиционной мукой или смесью муки без глютена. Она прекрасно сочетается со всем, что требует хрустящей корочки, и придает тропический вкус без глютена и орехов всему, к чему прикасается.
Какая мука лучше всего подходит для похудения
Для тех, кто следит за калорийностью, миндальная и амарантовая мука могут показаться особенно интересными, так как имеют наименьшее количество калорий в этом списке, отмечает известный американский эксперт в области питания Марко Фрей в онлайн-журнале PublicGoods. Но, как вы знаете, есть много других факторов, которые следует учитывать, таких как гликемический индекс, углеводы, белки и питательные вещества.
Диетолог объяснила, почему нельзя исключать хлеб из рационаМужчина посадил печень из-за кукурузных хлопьев на завтракГотовим легкое миндальное печенье без сахара
