Многие люди не знают о повседневных действиях, провоцирующих боль в спине, или о том, как можно ее избежать.
Проверенными способами избавиться от болей в спине делится авторитетный американский эксперт Дана Сантас, тренер по физической подготовке в профессиональном спорте.
Для многих людей боль в спине может затруднить самые простые действия. Она влияет на то, как вы двигаетесь, чувствуете и думаете, не оставляя иного выбора, кроме как искать средства для облегчения боли. И тут есть два пути. Первый: реагировать на каждый новый случай боли, принимая таблетки, делая уколы и пр. И второй: каждый день делать небольшие шаги, чтобы в принципе не допустить болей в спине.
По словам Даны Сантас, сделать можно следующее.
Больше двигаться
Наше тело нуждается в достаточном движении в течение дня, чтобы суставы оставались подвижными, а кровь циркулировала по мышцам. Это позволяет избежать скованности, которая приводит к ломоте в теле, что особенно верно для позвоночных позвонков и мышц спины.
Как можно начать двигаться больше? Способ множество, даже не надо говорить про спортзал или физкультуру. Если погода хорошая, не ищите место для парковки рядом с магазином, а пройдитесь немного больше пешком, то же верно и для общественного транспорта. Необязательно пользоваться лифтом, когда надо подняться на один или два лестничных пролета. Если нужно сидеть в течение длительного времени, можно установить таймер, чтобы вставать каждый час и двигаться хотя бы несколько минут. Большее количество минут движения со временем приносит большую пользу здоровью.
Согласно исследованиям, в дополнение к укреплению здоровья спины, активные движения всего на 11 минут в день увеличивают продолжительность вашей жизни.
Поменять стороны
Подумайте о действиях, которые вы неоднократно совершаете в течение дня и которые смещают ваш вес в одну сторону: открываете двери, несете сумку, держите поводок, выгуливая собаку, и т.д. Когда мы злоупотребляем своей доминирующей стороной, то создаем мышечные паттерны слабости и напряжения, которые увеличивают боль и вероятность травм, особенно в спине.
За свою карьеру тренера в профессиональном спорте Сантас заметила, что многие спортсмены, наименее подверженные травмам, умели пользоваться и правой, и левой рукой одинаково хорошо. Например, хоккеисты или баскетболисты, которые для отдыха играют в гольф левой рукой, но в своих видах спорта — правой. Поскольку большинство людей от природы не могут одинаково хорошо пользоваться обеими руками, им можно постепенно устранить привычку все делать только одной рукой. Это поможет восстановить равновесие в теле и уменьшить восприимчивость к боли и травмам. Можно применить тот же подход в своей повседневной жизни: например, менять руки, когда несете вещи или открываете двери. И секрет: с этой же целью не стоит всегда сидеть на одной и той же стороне дивана.
Исправить дисбаланс
Полезно осознавать и исправлять дисбалансы в движениях, которые должны быть симметричными. К ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и тому подобное. Наши тела устроены так, чтобы выполнять эти действия сбалансированно, чередуясь.
Когда мы отклоняемся от этой симметрии, больше используя одну сторону или перенося на нее вес, мы можем чрезмерно напрягать мышцы спины на одной стороне нашего тела и создавать нагрузку на позвоночник. Это приводит к болям в спине и увеличению вероятности травм, рассказывает Сантас на CNN.
Не сутулиться
Может показаться, что единственное, что нужно сделать, чтобы перестать сутулиться, — это перестать сутулиться. Но важно то, как именно вы это делаете. Нужно не просто отвести плечи назад, чтобы избежать сутулости. Осанка и дыхание тесно связаны, поэтому надо следить за своим дыханием. Хороший способ: сесть прямо, сделать несколько длинных, глубоких вдохов, чтобы поднимались и опускались нижние ребра. Это поможет грудной клетке занять лучшее положение для поддержания осанки и избежать ненужных болей в спине.
Сохранять спокойствие
Согласно исследованиям, психологический стресс является фактором риска возникновения болей в спине. Поскольку большая часть психического стресса вызвана сосредоточением внимания на прошлом или будущем, активное внимание к настоящему моменту уменьшает стресс. Несколько минут осознанности в день могут значительно помочь свести к минимуму воздействие стресса. Кроме того, практики осознанности, такие как медитация, тайцзи и цигун, показали свою эффективность в уменьшении болей в спине, говорит Дана Сантас.
Дыхание — это наша самая глубокая связь с настоящим моментом, поскольку оно всегда происходит здесь и сейчас. Делать «перерывы на дыхание» в течение дня — простой способ добавить практику осознанности в свой распорядок дня. Попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение, чтобы начать.
Если в конце дня у вас болит спина, не решайте, что просто это был плохой день. Спросите себя, практиковали ли вы те действия, которые, как вы знаете, помогают вам избежать стресса и напряжения, вызывающих у вас дискомфорт.
Навсегда или на время: Доктор Мясников раскрыл два пути избавления от головной болиПилатес дома: три упражнения для укрепления тазаКак улучшить память: топ-10 упражнений для мозга
