Почему, хотя мы устали, бессонница не дает уснуть? Знатоки рассказывают, что происходит и как себе помочь.
Почти не просыпаемся, весь день считаем часы до отбоя, а когда касаемся подушки, заснуть не можем. Неврологи и психологи объяснили, что вызывает неожиданную бессонницу и что вы можете сделать, чтобы преодолеть ее.
Мозг в замешательстве
Мысленно вы знаете, что вы в своей кровати, месте для сна и отдыха. Но если там вы привыкли заниматься другими видами деятельности, то мозг может воспринимать это по-другому. Появляется бессонница или даже возбуждение, поскольку ваш мозг ассоциирует лежание в постели с вхождением в состояние бодрствования вместо расслабления.
Если вы постоянно работаете, смотрите телевизор или занимаетесь другими делами в постели, тело учится бодрствовать там. Это может заставить вас ворочаться в течение нескольких часов, и в конечном итоге вы проснетесь более уставшим, чем раньше.
Что делать: преодоление усвоенной стимуляции включает в себя повторное обучение вашего мозга тому, что кровать — это место, предназначенное для сна и расслабления.
Первый шаг — прекратить делать в кровати то, что вы делаете, когда бодрствуете. Вам нужно заново натренировать свой разум и тело распознавать признаки сна, такие как темная комната и лежание в своей постели.
Слишком много кофеина
Известно, что употребление кофе или энергетического напитка непосредственно перед сном может вызвать у вас напряжение. То же самое может произойти, если вы употребляете кофеин во второй половине дня. Есть выпить две чашки кофе или крепкого чая за шесть часов до сна, это потенциально может сократить время сна на час.
Что делать: если вы перенесете прием кофеина на более ранний срок или полностью сократите его потребление, вам будет легче заснуть. Гарвардская медицинская школа рекомендует избегать его по крайней мере за четыре-шесть часов до сна. Помните, что кофеин есть и в чае, не только в кофе.
Переписка в сети
Быстрая проверка вашей электронной почты или прокрутка страницы в соцсети перед сном может показаться не такой уж вредной. Однако, согласно исследованиям, использование электронных устройств за полчаса до сна связано со значительно более низким качеством сна. Даже независимо от таких факторов, как потребление кофеина или алкоголя, физические упражнения или депрессия.
Это происходит из-за свечения вашего экрана. По данным Американской ассоциации сна, синий свет от планшетов, мобильных телефонов и компьютеров может задерживать выработку гормона сна, известного как мелатонин.
Как бороться: отложите в сторону свои электронные устройства примерно за час до сна. Если это невозможно, начните с тридцати минут, так как, по данным Кливлендской клиники, вы можете получить такую же пользу.
Основные привычки здорового сна, такие как поддержание темноты в комнате и ограничение потребления кофеина, являются первыми шагами к улучшению качества сна. Но иногда их бывает недостаточно. Когда это произойдет, подумайте о том, чтобы попробовать одну из этих стратегий, чтобы быстрее заснуть.
Техники релаксации
Они направлены на то, чтобы уменьшить напряжение в теле и замедлить ход ваших мыслей, помогая вам легче засыпать. Эксперты рекомендуют делать глубокие вдохи, сосредоточившись на своих чувствах.
Лежа в постели, обратите внимание на мягкость простыни, темноту комнаты, гул, доносящийся снаружи, и даже на такие вещи, как вкус зубной пасты во рту или запах подушки. Такой вид сосредоточения помогает вашему телу войти в состояние повышенной релаксации.
Контроль стимула
Эта психологическая тактика может помочь справиться с беспокойством по поводу сна, особенно если вы имеете дело с такими проблемами, как наученное возбуждение. Если лежание в постели вызывает у вас чувство тревоги, примите меры, чтобы начать посылать своему мозгу какие-то новые подсказки.
Не делайте в своей постели ничего, кроме сна или других расслабляющих практик, напоминает Vita. Если вам трудно заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим, пока не устанете, рекомендует Американская психологическая ассоциация. Также может помочь отказ от сна где-либо, кроме вашей кровати.
Поехать в отель, чтобы поспать: сон-туризм набирает оборотыУченые нашли способ помочь подросткам лучше высыпатьсяЧтобы на кухне всегда был порядок: 5 полезных привычек
