Переход на веганскую диету становится все более распространенным явлением. Только в США число веганов за три года выросло в шесть раз.
«Я решила придерживаться веганской диеты отчасти по экологическим соображениям, а отчасти по состоянию здоровья», — говорит Ребекка Ройтман, специалист по диетологии в Корнельском университете.
Как и Ройтман, многие выбирают веганство из-за его пользы для здоровья. Фактически исследования показали, что, подобно вегетарианским, веганские диеты снижают риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и рак. А другие просто хотят вести веганский образ жизни по этическим причинам.
Веганское питание, безусловно, имеет свои преимущества. Но есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.
Творческий подход
Если вы станете веганом, вам нужно будет проявить творческий подход к приготовлению пищи. Поначалу это может быть непростой задачей, но существует множество способов использовать веганские заменители привычной еды.
Известный американский диетолог Шарон Палмер советует использовать тофу вместо мяса, добавляя к жареной картошке и запеканкам. При тушении можно использовать оливковое масло первого отжима вместо сливочного. Сама она любит заменять молочный сыр на сыр из кешью: он готовится путем замачивания и растирания кешью в пюре с некоторыми приправами. А использование грибов в рецептах может придать блюдам пикантный вкус.
Кимберлейн любит использовать для выпечки такую замену яиц: одна столовая ложка муки из льняного семени, взбиваемая с тремя столовыми ложками воды до тех пор, пока она не станет похожей на яйцо. Также она использует агар-агар вместо желатина.
Откуда брать питательные вещества
Удовлетворить некоторые потребности в питательных веществах может быть непросто. Усвояемость белка при веганской диете снижается, поэтому потребности веганов в растительном белке несколько выше, чем у тех, кто ест животную пищу. Вот почему так важно включать источник белка в каждый прием пищи: например, тофу, фасоль, темпе, орехи и семечки.
Это не только увеличивает количество белка, но и дольше сохраняет чувство сытости и добавляет полезных жиров.
Кальций — еще одно питательное вещество, вызывающее озабоченность у веганов, хотя его можно получать из растительных источников кальция, таких как тофу, миндаль, капуста и брокколи. Также важно убедиться, что растительное молоко обогащено кальцием и витамином D.
Поскольку в веганских диетах не используется рыба, богатая омега-3 кислотами, они должны быть получены из растительных источников. Таких, как грецкие орехи, льняное семя, чиа и добавки с водорослями.
Железо и цинк тоже может быть сложно получить при веганской диете. Суп из чечевицы и ореховое масло являются хорошими источниками растительного железа. Орехи, злаки и соевые продукты также могут содержать цинк.
Но витамин В12, который естественным образом получают только из животных источников, уже другая история. Витамин В12 должен быть добавлен в веганскую диету в виде аптечных витаминов.
Это может занять время
Переход на веганство не происходит в одночасье. Хотя вам, возможно, не терпится приступить к этому новому стилю питания, разумно держать свои ожидания под контролем. Для полного перехода на веганство может потребоваться от трех до шести месяцев, отмечают авторитетные специалисты по питанию в интервью CNN.
«Чупа-чупс и кусок хлеба — это не веганство»: диетолог прокомментировал отказ звезд от мяса«Случается страшное»: почему диеты звезд опасно повторять обычным людям«Без диет и грусти»: осиная талия 65-летней Долиной изумила поклонников
